Brandice Lardner
gracefilledplate.com

Ha fogyni akarsz, és közben az evéssel való kapcsolatodon is javítani szeretnél, akkor bizonyára tudod, milyen fontos, hogy ne tömjük tele magunkat, hanem csupán annyit együnk, amennyitől jóllakunk.

Ebben a posztban 10 egyszerű lépést fogunk megnézni, ami segíthet, hogy megállj az evésben amikor kell (még akkor is, ha legszívesebben tovább ennél).

A villám hegyére szúrtam az utolsó falat brokkolit, és megforgattam a kihűlt fokhagymás szószban. A gyomrom már nehéz volt, de egyszerűen nem tudtam otthagyni az utolsó falatokat.

Ezért tovább ettem, bár már tele voltam, és az ételnek szinte az ízét sem éreztem. A brokkoli ugyanis tipikusan az az étel, ami finom tud lenni – ha az ember éhes.

Az utolsó falat már leginkább arról szólt, hogy ne hagyjak meg semmit. Húsz perccel később pedig azon gondolkodtam, hogy talán éppen az az utolsó pár falatocska volt az, amivel túlléptem a határt, és amitől feszülni kezdett a gyomrom…

Az ember szeret jóllakni. Benne van a DNS-ünkben, hogy jóllakásra törekedjünk. A teli gyomor ugyanis azt jelzi, hogy a szervezetünk megkapta a szükséges táplálékot, ami a túléléshez elengedhetetlen.

Legalábbis ezt jelentette, még mielőtt körülöttünk minden sarkon nyílt volna egy étterem.

Szóval a világ nagyot változott, az ember genetikai felépítettsége viszont nem. A testünk nem tudja, hogy most olyan mennyiségű étel áll a rendelkezésünkre, hogy közel harmadát kidobjuk. Ami hatalmas mennyiség.

Egykor tudtuk, hogyan álljunk le az evéssel

Volt idő, amikor mindannyian tökéletes összeköttetésben álltunk testük éhség- és jóllakottság jelzéseivel. Csecsemőként eltoltuk a cumisüveget, amikor eleget ettünk, és ehhez nem volt szükség arra, hogy előtte felismerjük és„értelmezzük” a testük jelzéseit arról, hogy mikor kell abbahagyni az evést.

Amikor még nem lehetett a boltokban ennyi feldolgozott élelmiszert kapni, és nem voltunk kitéve mindenféle ételreklámnak, akkor mindössze azt a kristálytiszta jelet ismertük, amit a gyomrunk küldött az agyunknak. Az éhség azt jelentette, hogy ennünk kell; a jóllakottság pedig azt, hogy nem kell ennünk.

Anyukám a mai napig sokszor elmeséli a történetet, amikor a család egyszer fagyizni ment. Csipet-csapatunk minden tagja konkrét elképzelésekkel vágott neki a kalandnak (az enyém csokis-mogyoróvajas volt).

És míg mi, felnőttek szépen lassan elnyalogattuk a fagyinkat az utolsó cseppig, addig két kisebb unokatestvérem egy idő után kijelentette, hogy elég volt, szépen otthagyták a félig megevett, félig elolvadt fagyijukat, és mentek játszani. Az evéssel kapcsolatos vágyuk és szükségletük tökéletesen egybeolvadt.

Mi felnőttek persze csodálkoztunk ezen, és eléggé biztos vagyok benne, hogy valamelyikünk végül meg is ette, amit a gyerekek meghagytak.

Egykor tehát tudtuk, hogyan kell abbahagyni az evést – aztán pedig egyszeriben már nem. Mégis mi történt?

Elszakadtunk testünk jóllakottság jelzéseitől

Ha ezt a posztot olvasod, hadd feltételezzem, hogy te is azok táborába tartozol, akik elveszítették az összeköttetést testük teltségérzetével, és küzdenek azzal, hogy abbahagyják az evést, amikor jóllaktak. Lehet, hogy ez az elszakadás fiatal korodban történt, vagy (mint az én esetemben) az első fogyókúra során.

Sokunk számára az evés idővel egyfajta vígasszá vált, ami segít a nehéz helyzetekben. Fájdalmunk kezelése pedig sürgetőbb érzés volt, mint hogy a teltségérzetünkre hallgassunk. Az étel segítséget jelentett, most viszont fájdalmat okoz.

De az is lehet, hogy egyszerűen szeretsz enni, és a nagy kiszerelésű élelmiszereknek és a hatalmas ételadagoknak nem tudsz ellenállni.

Bármi is álljon a háttérben esetedben, az a te egyéni történeted, ettől vagy te, TE. És nem vagy egyedül, sőt, a többséghez tartozol. Nagyon sokan vagyunk, akik nem tudjuk, mit jelent valóban táplálni a testünket. De számunkra is van remény. Az, hogy az ember jóllakáskor abbahagyja az evést, olyan készség, amit (újra) meg lehet tanulni.

Hogyan kapcsolódhatunk ismét testünk jóllakottság jelzéséhez?

A gondolat, hogy a kellemes jóllakottság pillanatában abbahagyjuk az evést, különböző reakciókat válthat ki: vannak, akik máris fészkelődni kezdenek; vannak, akik készek a változtatásra, csak éppen nem tudják, hogyan csinálják; és biztosan vannak olyanok is, akik már három bekezdéssel ezelőtt leszaladtak a sarki kínai büfébe, hogy kipróbálják.

NE FELEDKEZZÜNK MEG AZ ÉRZELMI EVÉSRŐL SEM

A továbbiakban a megoldás két aspektusát fogjuk megnézni: a belső (érzelmi és gondolati) és a külső (gyakorlati cselekedetek) területét. Ez a két terület mindig együtt jár, és az egyik valószínűleg könnyebb lesz számodra, mint a másik.

1. A belső szint – Az étellel kapcsolatos gondolataink és érzelmeink. Úgy is mondhatnánk, hogy az étellel kapcsolatos „poggyászunk”.
2. A külső szint – ide tartoznak a különböző egyszerű (bár nem feltétlenül könnyű) gyakorlati lépések, melyek segíthetnek abban, hogy abbahagyjuk az evést, amikor jóllaktunk.

Azt tudjuk, hogy a gondolataink és az érzelmeink hatással vannak a cselekedeteinkre… és ez fordítva is igaz: a cselekedeteink hatással vannak a gondolatainkra és az érzelmeinkre. Az alábbiakban mindkét területet illetően meg fogunk nézni néhány javaslatot arra nézve, hogyan tegyük le a villát, amikor jóllaktunk. A felsorolt javaslatok közül valószínűleg nem lesz szükséged az összesre, de biztosan lesz olyan, ami fontos és segítséget nyújthat.

10 módszer, hogy a megfelelő pillanatban hagyd abba az evést

Igen, valóban lehetséges felhagyni a meggondolatlan, esztelen, érzelmektől vezérelt evéssel: azzal, amikor „azért eszem, mert előttem van”. 

Olvasd el az alábbi listát, aztán pedig a gyakorlati lépéseket, és bele is vághatsz!

1. Akkor egyél, amikor fizikailag megéhezel!

Este tíz óra van, kimerültél, és alig bírod nyitva tartani a szemed, alig bírsz feltápászkodni a fotelből. Reggel óta rohantál, végezted a dolgod és most FÁRADT vagy. 

Hasonlítsuk össze ezt az érzést a kipihentség érzésével: azért tudjuk, mit jelent fáradtnak lenni, mert ismerjük a kipihentség érzését.

Ehhez hasonlóan, az egyik LEGHATÉKONYABB módszer arra, hogy jóllakáskor abbahagyd az evést az, ha csak akkor eszel, amikor valóban éhes vagy. Csak akkor ismerheted fel az éhség megszűnését, ha korábban érezted magát az éhséget. Hiszen ha úgy kezdesz enni, hogy nem vagy éhes, akkor hogyan tudnád, mikor érdemes az evést abbahagyni?

A tudatos étkezés alfája és omegája az éhség és a jóllakottság felismerése.

2. Egyél lassabban!

A gyorsevők társadalma a mienk. Pedig régóta tudható, hogy az agynak nagyjából 20 percre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza a gyomorból érkező jelzéseket, és regisztrálja a jóllakottságot. Ennek ellenére sokan kevesebb, mint 10 perc alatt elfogyasztják az ételt.

És persze ott van a szép környezet, és az asztal körül velünk ülők – de sokszor annyira belefeledkezünk az evésbe, hogy közben nem hagyunk időt magunknak arra, hogy teljesen kiélvezzük a környezetet és a társaságot.

Tegyél meg minden tőled telhetőt, hogy lelassíts. Beállíthatsz például egy időzítőt, hogy lemérd, mennyi időt alatt fejezed be az evést. Legközelebb pedig próbáld ezt egy-két perccel elnyújtani.

3. Figyelj az ész nélküli evésre!

A lassabb evéssel kéz a kézben jár a tudatos, figyelmes evés. Jártál már úgy, hogy mindent megettél, ami előtted volt, és még csak észre sem vetted? Mondjuk facebook-oztál, miközben a kezed automatikusan járt a tányér és a szád között, és végül már csak azt vetted észre, hogy a villád az üres tányért kapargatja. Elég gáz. A gyomrod tele lett, de mentálisan éhes maradtál. 

Pedig ha lélekben is jelen vagy az evésnél, sokkal jobban fogod tudni élvezni az ízeket, és az evést magát. Az étkezés befejeztével pedig a tested és az agyad is tudatosítani fogja, hogy ettél. Ezáltal sokkal könnyebb lesz felállni az asztaltól.

Amikor társaságban vagy, és a beszélgetések miatt nehéz az evésre figyelned, akkor is próbálj valamiképp beszorítani pár percnyi tudatosságot. Nem kell feltétlenül a tányérodnak szentelned az összes figyelmedet; már egy kevés összpontosítás is sokat segíthet.

Használd a multi-tasking képességeidet, és próbálj egyszerre két dologra figyelni.

Hogyan gyakorolhatod? Beszélgetés közben néha állj meg egy pillanatra, és koncetrálj az ízekre, és az érzésre a gyomrodban. 

Legyen ez egy gyors ellenőrzés: hasonlóan ahhoz, amikor vezetés közben az ember néha a sebességmérőre pillant és lecsekkolja, hogy a kedvenc zenéje hallgatása közben nem nyomta-e kicsit túl mélyre a gázpedált.

4. Tarts szünetet evés közben!

Amíg be nem épül az életedbe és természetes szokássá nem válik, hogy jóllakáskor befejezd az evést, sokat segíthet, ha evés közben beiktatsz egy-egy rövid szünetet. Ha számodra egyelőre az üres tányér jelzi, hogy vége az étkezésnek, akkor tökéletes jelölt vagy a szünetek gyakorlására. Gondolatban vagy akár ténylegesen oszd a tányérodat négy részre, és minden rész elfogyasztása után tarts egy-két perc szünetet.

Tedd le a villát, és ellenőrizd, mennyire vagy tele. Ez a szünet, hasonlóan a fekvőrendőrökhöz, remek eszköz arra, hogy az ember lelassítson.

5. A legfinomabb falatokkal kezdj, ami pedig nem kell, azt hagyd ott!

Te is a legfinomabb falatokat szoktad a végére hagyni? A szendvics közepét, a pizza legsajtosabb részét, és a legropogósabb sültkrumplit?

Gyerekkoromban volt egy kedvenc gabonapelyhem. Azért szerettem, mert a gabonapehely-szemek között kis pillecukor darabok voltak. Kifejlesztettem egy technikát: először kiettem a sima gabonapelyheket, és a végére csak a finom pillecukor maradt.

De mi lenne, ha először inkább a legfinomabb falatokat ennéd meg?Így kiélvezheted őket akkor, amikor még melegek és frissek, és amikor még igazán éhes vagy. Amikor pedig úgy érzed, kellemesen jóllaktál, de még van pár falat a tányérodon, sokkal könnyebb lesz letenni a villát, és a „kevésbé ideális” falatokat otthagyni.

Amikor a tested azt mondja: „köszönöm, elég volt”, akkor a maradék kihűlt, kiszáradt falatokat már inkább ne edd meg.

6. Figyelj az ízlelés-tompulásra!

Az éhség segít, hogy az ételt igazán finomnak találjuk; a teltségérzet viszont csökkenti ezt az élvezetet (ami újabb jó ok arra, hogy a szünetek beiktatását gyakoroljuk).

„Jóllakott ember a lépes mézet is eltapossa, de az éhes embernek még a keserű is édes.” (Példabeszédek 27,7)

Ha egy pillanatra megállsz, hogy megfigyeld, mennyire ízlik még az étel, hasznos visszajelzést kaphatsz arról, mennyi ételre van még szüksége a testednek. Ha úgy érzed, az ételed a„finomság-skálán” a kezdeti 10-ről visszacsúszott 7-re, az azt jelenti, kezdesz jóllakni. Amikor pedig már a 4-es falatokat rágcsálod, valószínűleg ideje abbahagyni az evést.

Figyelj tehát az ízlelésed fokozatos eltompulására, és legyen ez jelzés arra, hogy mikor hagyd abba az evést.

7. Szedj kevesebbet!

Egy ideális világban az ember testének minden jelzésére hallgat, és azonnal reagál is azokra. De lássuk be – hangos és pörgős világban élünk. Ha úgy érzed, nehéz megértened a tested jelzéseit, vagy egyszerűen nem szeretsz ételt meghagyni, akkor teljesen oké az is, ha egyszerűen kevesebbet szedsz magadnak.

Szedj annyit, amennyit általában szoktál, majd tegyél vissza 3-5 kanállal.

Tényleg ilyen egyszerű. Egy darabig maradj ennél a csökkentett adagnál, és ha úgy érzed, nem laktál jól, akkor edd meg azt is, amit visszatettél.

8. A valódi szükségletedre reagálj!

Ha nem azért eszel, mert valóban, fizikailag éhes vagy, akkor a tele gyomor nem lesz elég ok arra, hogy abbahagyd. Ebben az esetben ne arra kényszerítsd magad, hogy felállj az asztaltól, hanem próbáld megfogalmazni, hogy mi is az, amire valóban szükséged van.

Több oka is van annak, amiért nem tudjuk abbahagyni az evést; ezek között van az unalom, a stressz, a fizikai kiszáradás, a lelki kiszáradás, a kialvatlanság, és még sok minden más.

9. Olyan ételeket fogyassz, amiktől jóllaksz!

Ha attól, amit eszel nem laksz jól fizikailag vagy mentálisan (igen, ilyen is van), akkor nem fogsz tudni felállni az asztaltól és továbblépni, anélkül hogy továbbra is az ételen járna az eszed.

A fizikai szempontból laktató ételekben egyensúlyban van a fehérje, a szénhidrát és a zsírok. És most nem arról beszélek, hogy tökéletesen ki kell mérni, miből mennyi van a tányérodon; sokkal inkább arról van szó, hogy mindegyik szerepeljen rajta.

A mentális szempontból laktató étkezés mindig tartalmaz olyasmit, ami igazán ÖRÖMET OKOZ. A korábbi fogyókúráid talán nem ezt sugallták, de az, hogy MIT eszel, nagyon is fontos!

Biztosan hallottad már a mondást: azért együnk, hogy éljünk, ne pedig azért éljünk, hogy együnk – én azonban nem teljesen értek egyet ezzel.

Az evés közösségi élmény lehet.

Az evéssel ünnepelhetünk.

És persze az étel annyira finom-… világosan látszik, hogy Isten szándéka az volt, hogy élvezzük az evést.

Az ételválasztásaid tehát ötvözzék a bölcsességet és az élvezetet; jóízűen fogyaszd el az ételt, majd folytasd örömmel a napodat!

10. Engedd el a haszontalan fogyókúrás szabályokat!

Ha az ember egy ételt rossznak vagy tiltottnak kiált ki, az sokszor egyenes utat jelent a sóvárgáshoz. Sőt, ami azt illeti: a fogyókúrák nagyban felelősek a túlevésért. Hiszen sokunknak mikor kezdett problémát jelenteni az evés abbahagyása?

Jó eséllyel az első… igen, jól gondolod. Az első fogyókúra során. A fogyókúrának sajnos tényleg vannak mellékhatásai!

Ha elengeded a szabályokat és a valódi szükségleteidre és vágyaidra kezdesz figyelni (nem pedig arra, hogy mit nem kellene enni), akkor képes leszel mértéket tartani, és végre abbahagyni a nagy evészeteket, a habzsolást.

Miért fontos, hogy abbahagyjuk a túlevést?

Ha az egészséged, a súlyod és az önkontroll fontosak számodra, akkor érdemes törekedned arra, hogy megtanuld észrevenni tested éhség és jóllakottság jelzéseit. Minden kalória ugyanis, amit a fizikai szükségleteinken felül fogyasztunk, és amit nem égetünk el a nap során, testzsírként raktározódik el. Az pedig nem használ az egészségünknek, és abban sem segít, hogy betöltsük küldetésünket az életben.

A túlevés kontrollálása az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy sikert érjünk el. Igen, fontos az is, hogy egészséges ételeket kezdjünk enni, de tapasztalatból tudom, hogy az egészséges ételekkel is túlehetjük magunkat (és azoktól is túlsúlyossá válhatunk).

Mégis, előfordulhat, hogy úgy érzed, a módszer nem működik.

Mi van akkor, ha időben abbahagyod az evést, mégsem történik semmi?

Előfordul, hogy annyira elszoktunk az éhség és a teltségérzet felismerésétől, hogy bár úgy érezzük, éhesen kezdünk el enni, és befejeztük, amikor jóllaktunk, mégsem fogyunk. Sokunkkal előfordul, és ilyenkor elképzelhető, hogy testünk ezen jelzései félrecsúsztak.

Fogyókúrás karrierem során én például két érzést tudtam nagyon jól felismerni – az éhezést és a kipukkadást. Addig gyötörtem és éheztettem magam, amíg szinte beleroppantam, hogy aztán rávessem magam az ételre, és pukkadásig egyem magam. Egy 1-10 skálán én mindig vagy nullán, vagy tízen voltam.

Újra kellett tanulnom, mit jelent az éhségskála közepén élni, és ez azzal járt, hogy érzékenyebbé kellett válnom a testem jelzéseire.

Ha tehát úgy érzed, elakadtál, próbáld meg abbahagyni az evést egy picivel hamarabb. Hit által tedd le a villát, és figyeld meg, hogy meg tudod-e szokni az éhségérzetnek ezt az új, jóleső szintjét. Nagy valószínűséggel kellemesen meglepődsz majd azon, milyen jól érzed magad a bőrödben egy kicsit kevesebb étellel a gyomrodban!

Gyakorlati lépések

Most, hogy kaptál néhány új ötlet arra nézve, hogy MIÉRT és HOGYAN lehet abbahagyni jóllakáskor az evést, ideje, hogy gyakorlatba is ültessük ezt a tudást.

1. Próbálj meg csak olyankor enni, amikor valóban éhes vagy, de még nem túlságosan éhes. Ezáltal sokkal könnyebb lesz majd a megfelelő pillanatban megállnod. Ha úgy érzed, ez kihívás számodra, akkor mindenképpen ezzel a lépéssel kezdj, és próbáld jól begyakorolni.

2. Olvasd át még egyszer a fenti 10 tippet, és válassz ki EGYET, amit gyakorolni szeretnél. Döntsd el azt is, mikor és hogyan fogsz rajta dolgozni. Mindenképpen olyat válassz, amit izgalmasnak találsz, és amiben 90%-ban biztos vagy, hogy sikeresen végre is tudod hajtani.

3. Próbálgasd ezt az új szokást egy-két héten át, aztán értékeld, mennyire sikerült belejönnöd. Ezután, ha úgy érzed, hozzáveheted a következő szokást, amin dolgozni szeretnél. Nagyon fontos azonban, hogy a „mindent -vagy -semmit” étkezéstől megszabadulj! Sosem lesz olyan, hogy minden egyes étkezést a tökéletes pillanatban, a kellemes jóllakottság szintjén abba tudsz hagyni. Semmi baj, ezt egyszerűen fogadd el, és lépj tovább azokon a napokon is, amikor azon kapod magad, hogy tudatosan túlmentél a belső „stop tábládon”.

Az evés jóllakottságkor történő abbahagyása olyan dolog, amire valószínűleg egész életed során tudatosan figyelned kell majd. Annál is inkább, mert társadalmunk hozzászokott a túlméretezett ételadagokhoz, a tömény, finom és elérhető ételekhez és ahhoz, hogy étkezésekkor rengeteg minden elvonhatja a figyelmet. Mindezek miatt pedig egyre könnyebb többet ennünk a szükségesnél.

DE … egy kis időráfordítással és figyelemmel megtaníthatjuk magunkat arra, hogy ismét észrevegyünk és megértsük a testünk jelzéseit!

Szívesen beszélgetnél velem és másokkal erről és hasonló témákról? Szívesen lennél tagja egy támogató, vidám közösségnek, ahol kibeszélhetjük az evéssel kapcsolatos küzdelmeinket, és épülhetünk egymás tapasztalatai, tanácsai által?Hamarosan indul a Hiszem tehát Eszem Facebook-csoport!
Írj nekem itt és csatlakozz hozzánk!